Nutricionistas destacan opciones de despensa como garbanzos, lentejas, porotos y alcachofas, que pueden incorporarse en ensaladas, sopas, pastas y rellenos
Incorporar alimentos enlatados ricos en fibra puede ampliar las opciones de la despensa y facilitar la variedad en las comidas. Seis productos en conserva aportan fibra dietaria y pueden integrarse en preparaciones cotidianas, de acuerdo con una guía publicada por Martha Stewart, sitio especializado en estilo del vida.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los carbohidratos procedan principalmente de cereales integrales, vegetales, frutas y legumbres. Para los mayores de 10 años, el organismo aconseja al menos 25 gr diarios de fibra presente de forma natural en los alimentos, dentro de una dieta diversa.
También considera adecuadas las verduras y frutas enlatadas si no contienen azúcares añadidos ni cantidades excesivas de sodio, según su guía sobre alimentación saludable. Alyssa Smolen y Lauren Manaker, nutricionistas dietistas registradas, detallaron a Martha Stewart opciones en conserva y formas de incorporarlas.
1. Los garbanzos
Una taza de garbanzos aporta 10 gr de fibra. Smolen los propone para ensaladas frías o calientes, mientras que también pueden hornearse con condimentos como colación o cobertura. La legumbre sirve además como base de hummus, junto con tahini, ajo y jugo de limón.
2. Alubias cannellini
Las alubias cannellini, también conocidas como frijoles blancos, aportan 8 gr de fibra por media taza. Su sabor suave y textura cremosa permiten triturarlas e incorporarlas a salsas para pasta. Smolen también las menciona para sopas, guisos y preparaciones con chile.
3. Arvejas verdes
Las arvejas verdes ofrecen 8 gr por taza y 4 gr en una porción de media taza. Según Smolen, pueden sumarse a pastas, arroz salteado, cazuelas, sopas o platos a base de cereales. Además de fibra, aportan proteína, textura y un matiz dulce a esas preparaciones.
4. Los porotos negros
Los porotos negros figuran entre las alternativas con mayor contenido de esta fibra dietaria: una taza contiene 15 gr. Manaker los incluye entre los ingredientes posibles para tacos, burritos, sopas, guisos y ensaladas. También los propone como base de medallones vegetarianos.
5. Los corazones de alcahucil
Los corazones de alcachofa o alcahucil enlatados aportan 7 gr de fibra por taza. La dietista recomienda añadirlos a ensaladas calientes o frías, platos de pasta, untables y pizzas. Tras abrir la lata, pueden condimentarse con aceite de oliva, vinagre, hierbas y especias.
6. Las lentejas en conserva
Una taza de lentejas aporta 15,5 gr de fibra y constituye una fuente de proteína vegetal, según Manaker. Las variedades marrón, verde y negra o beluga pueden emplearse en curris, sopas y guisos; también en un pastel de pastor vegetariano. Al elegir estas conservas, la recomendación de la OMS sobre el sodio permite una pauta práctica:
- Revisar la etiqueta para evitar productos con exceso de sodio o azúcares añadidos
- Alternar legumbres y vegetales para sostener la diversidad alimentaria
- Considerar las porciones informadas, ya que el aporte de fibra cambia según la cantidad consumida
La guía de la OMS sitúa a las lentejas, garbanzos, porotos y arvejas dentro de las legumbres, alimentos que pueden formar parte de una alimentación variada junto con frutas, verduras y cereales integrales.
